Cegah Diabetes Sejak Dini, Tips Gaya Hidup Sehat Mulai dari Makan Sayur hingga Kurangi Makanan ini, Catat ya!

tvOnenews.com - Belakangan ini Kementerian Kesehatan mengungkap terjadi peningkatan penyakit diabetes mellitus (DM) pada seseorang di atas 15 tahun.

Pada Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 tercatat, prevalensi diabetes Indonesia mencapai 10,9%. Kini, prevalensinya mencapai 11,7% pada 2023.

Diabetes merupakan salah satu penyakit yang ditakuti, namun menjadi penyakit yang umum terjadi hingga saat ini. 

Penting untuk diketahui, diabetes disebabkan oleh berbagai faktor termasuk faktor genetik maupun gaya hidup.

Diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi. Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya.

Gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat sangat penting agar bisa mengurangi risiko diabetes.

Oleh karena itu, berikut tips gaya hidup sehat untuk mencegah risiko diabetes.

Ini rangkumkan lima cara mencegah risiko diabetes dengan menerapkan makan sehat, simak ya!

1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Mengonsumsi buah dan sayur menjadi salah satu cara dalam mencegah diabetes.

Sebab, keduanya kaya akan serat, vitamin, serta mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. 

“Buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik, sehingga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah,” kata ahli gizi, Rachel Olsen.

“Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau,” terangnya.

2. Batasi konsumsi karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama, namun untuk mencegah risiko diabetes, mulailah membatasi konsumsinya.

Salah satunya dengan mengurangi nasi putih dan memilih karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah. 

“Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong,” ujar Rachel.

Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan.

3. Atur jadwal makan dan camilan agar tidak berlebih

Penderita diabetes masih bisa menikmati camilan dengan tenang asal mengaturnya dengan benar.

Disarankan untuk mengatur jadwal makan dan camilan agar tidak berlebih, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

“Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi dan sore,” kata Rachel.

“Sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes. Konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah dan masih banyak lagi,” sambungnya.

4. Batasi asupan makanan dan minuman yang manis

Salah satu memulai hidup sehat dengan membatasi asupan makanan dan minuman yang manis.

Penderita diabetes sebaiknya mulai membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari.

Seperti yang kita tahu, kebiasaan makan makanan atau minuman manis bisa meningkatkan kadar gula dalam darah, maka risiko diabetes pun akan meningkat.

“Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar,” terangnya.

5. Mulai olahraga secara teratur

Terakhir, olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

Adapun olahraga yang baik untuk masyarakat dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan.

Di samping itu, World Health Organization (WHO) merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu olahraga untuk menguatkan massa otot.

Itu dia tips memulai gaya hidup sehat untuk mencegah diabetes sejak dini. Semoga bermanfaat!

(adk)