GULIR UNTUK LIHAT KONTEN

ADVERTISEMENT

LIVESTREAM
img_title
Tutup Menu
News Bola Daerah Sulawesi Sumatera Jabar Banten Jateng DI Yogya Jatim Bali
Ilustrasi seseorang berlari
Sumber :
  • Antara

Tips Siapkan Fisik dan Mental Jelang Maraton

"Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton,"

Senin, 19 September 2022 - 23:16 WIB

Jakarta, - Dokter spesialis kedokteran olahraga Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO memberikan sejumlah tips dan persiapan bagi orang yang akan memulai maraton agar fisik dan mentalnya siap. Salah satu tips yakni melakukan pemeriksaan medis terutama kondisi kesehatan jantung.

"Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton," jelas Grace melalui keterangan tertulisnya, Senin.

Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) ini menyarankan calon peserta lari segera berkonsultasi ke dokter apabila sebelum berlatih pernah mengalami gejala nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga dan memiliki tekanan darah tinggi. Demikian juga dengan riwayat tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan.

Pelari yang memiliki riwayat murmur jantung sebelumnya yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan pembukaan katup yang tidak sempurna juga wajib konsultasi. Untuk diketahui, kelainan jantung jenis ini memaksa aliran darah melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan. Suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop.

Orang juga perlu berkonsultasi ke dokter apabila memiliki kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) yang meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat keluarga memiliki penyakit jantung dan riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (berusia di atas 35 tahun).

Perencanaan

Setelah memeriksa kesehatan, Grace menyarankan calon peserta lari membuat perencanaan latihan maraton. Menurut dia, memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton. "Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur," catat dia.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika berlari. Grace lalu mengingatkan pentingnya mengatur kecepatan langkah (pace). Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat seseorang harus berlari.

Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu lebih pada mempersiapkan diri untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana maraton, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

Baca Juga

Sepatu

Satu hal yang perlu orang perhatikan yakni menggunakan sepatu yang sesuai. Seseorang bisa meminta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuhnya.

Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability. Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability. Sementara pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control.

Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra. Hal ini untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi. "Gunakan sepatu sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan," saran Grace.

Istirahat

Dia kemudian mengingatkan pentingnya istirahat sebagai bagian dari program latihan. Menurut dia, pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet. Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

Terakhir, pastikan asupan cairan dan nutrisi terpenuhi dengan baik. Menurut Grace, asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit. Ini untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.

Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat seseorang berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. Selain itu, sebaiknya perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran). (ant/toz)

Komentar
Berita Terkait
Topik Terkait
Saksikan Juga
Jangan Lewatkan
Sarwendah dan Maia Estianty Kompak Sindir Desy Ratnasari yang Dekat dengan Ruben Onsu? Nasib Mereka Ternyata Sama-sama...

Sarwendah dan Maia Estianty Kompak Sindir Desy Ratnasari yang Dekat dengan Ruben Onsu? Nasib Mereka Ternyata Sama-sama...

Sarwendah dan Maia Estianty diduga menyindir kedekatan antara Ruben Onsu serta Desy Ratnasari yang belakangan menyedot perhatian publik, khususnya dunia hiburan
Janji Bangun SLB di Jakarta Utara, Pramono: Bagi Saya Lebih Penting Itu daripada yang Lain

Janji Bangun SLB di Jakarta Utara, Pramono: Bagi Saya Lebih Penting Itu daripada yang Lain

Gubernur Jakarta terpilih, Pramono Anung Wibowo berjanji menambah sekolah luar biasa (SLB) di Jakarta Utara setelah dirinya dilantik.
Padahal Statistik Jay Idzes Lebih Unggul, Juventus Malah Pilih Bek Liga Inggris Ini di Bursa Transfer Musim Dingin

Padahal Statistik Jay Idzes Lebih Unggul, Juventus Malah Pilih Bek Liga Inggris Ini di Bursa Transfer Musim Dingin

Meski Jay Idzes punya statistik mentereng namun klub Liga Italia, Juventus lebih memilih datangkan Lloyd Kelly pada bursa transfer musim dingin.
Takut Jay Idzes Direbut Juventus? Venezia Langsung Pasang Harga Fantastis untuk Kapten Timnas Indonesia itu, Ternyata Capai...

Takut Jay Idzes Direbut Juventus? Venezia Langsung Pasang Harga Fantastis untuk Kapten Timnas Indonesia itu, Ternyata Capai...

Venezia FC langsung memasang harga fantastis untuk Jay Idzes usai sang kapten Timnas Indonesia itu dikabarkan sedang diincar Juventus, ternyata capai nominal...
Pemerintah Siapkan 25.000 Puskesmas dan Klinik untuk Pemeriksaan Kesehatan Gratis, Menkes: Ini Program Terbesar

Pemerintah Siapkan 25.000 Puskesmas dan Klinik untuk Pemeriksaan Kesehatan Gratis, Menkes: Ini Program Terbesar

Pemerintah telah menyiapkan 10.000 puskesmas dan 15.000 klinik yang tersebar di seluruh Indonesia untuk memfasilitasi pemeriksaan awal kesehatan gratis tersebut
Manchester United Bajak Bek Muda Arsenal, Bos Setan Merah: Dia di Tangan yang Tepat!

Manchester United Bajak Bek Muda Arsenal, Bos Setan Merah: Dia di Tangan yang Tepat!

Pihak Setan Merah -julukan Manchester United- menyatakan bahwa Ayden Heaven akan langsung bergabung dengan tim utama demi memaksimalkan potensinya di lapangan
Trending
Direktur Juventus Langsung Diminta Mundur usai Pemain Timnas Indonesia Jay Idzes Dikabarkan Masuk Radar Bianconeri

Direktur Juventus Langsung Diminta Mundur usai Pemain Timnas Indonesia Jay Idzes Dikabarkan Masuk Radar Bianconeri

Direktur Juventus, Cristiano Giuntoli, diminta untuk mundur seiring dengan munculnya kabar ketertarikan Bianconeri terhadap pemain Timnas Indonesia, Jay Idzes.
Google Indonesia Jelaskan Duduk Perkara Rupiah Menguat Jadi Rp8.170, Ternyata karena...

Google Indonesia Jelaskan Duduk Perkara Rupiah Menguat Jadi Rp8.170, Ternyata karena...

Dilihat Google, nilai tukar rupiah terhadap dolar AS menguat di level Rp8.170,65. Padahal beberapa waktu belakangan, kurs rupiah kian melemah di level Rp16.300-an per dolar AS.
Jadwal Liga Voli Korea: Hari Ini Megawati Hangestri Main Lebih Awal, Siap Balas Dendam Hadapi Kim Yeon-koung di Big Match Pink Spiders Vs Red Sparks

Jadwal Liga Voli Korea: Hari Ini Megawati Hangestri Main Lebih Awal, Siap Balas Dendam Hadapi Kim Yeon-koung di Big Match Pink Spiders Vs Red Sparks

Jadwal Liga Voli Korea 2024-2025, di mana hari ini Megawati Hangestri main lebih awal saat siap balas dendam hadapi Kim Yeon-koung di Pink Spiders Vs Red Sparks
Kejutan! Kapten Timnas Indonesia Jay Idzes Berpotensi Gabung Juventus, Venezia Langsung Patok Harga Selangit

Kejutan! Kapten Timnas Indonesia Jay Idzes Berpotensi Gabung Juventus, Venezia Langsung Patok Harga Selangit

Kabar mengejutkan datang dari Italia lantaran kapten Timnas Indonesia, Jay Idzes, dikabarkan berpotensi gabung Juventus pada sisa bursa transfer musim dingin.
Tak Tahan Lagi, Alex Pastoor Curhat soal Masalah Berat Jelang Tangani Timnas Indonesia: Saya Harus…

Tak Tahan Lagi, Alex Pastoor Curhat soal Masalah Berat Jelang Tangani Timnas Indonesia: Saya Harus…

Tak ditahan lagi, Alex Pastoor akhirnya buka suara mengenai tantangan berat yang harus dihadapinya jelang bertugas sebagai asisten pelatih Timnas Indonesia.
Pilih Fuji dengan Aisar Khaled atau Verrell Bramasta? Haji Faisal: Kalau Saya...

Pilih Fuji dengan Aisar Khaled atau Verrell Bramasta? Haji Faisal: Kalau Saya...

Lebih pilih Fuji dengan Aisar Khaled atau Verrell Bramasta? Haji Faisal blak-blakan ungkap kalau dia...
Alasan Juventus Takkan Rekrut Pemain Timnas Indonesia Jay Idzes dari Venezia di Sisa Bursa Transfer Musim Dingin

Alasan Juventus Takkan Rekrut Pemain Timnas Indonesia Jay Idzes dari Venezia di Sisa Bursa Transfer Musim Dingin

Juventus dikabarkan berminat kepada pemain Timnas Indonesia, Jay Idzes, dengan bursa transfer musim dingin akan segera ditutup pada hari Senin (3/2/2025) nanti.
Selengkapnya
Viral